До 2009 года считалось, что бурый жир есть только у младенцев, а у взрослых исчезает. Потом три независимые группы одновременно нашли его на снимках ПЭТ-КТ у взрослых людей — и тема стала одной из самых обсуждаемых в метаболизме. Разбираем, где эта ткань находится, что она умеет, и почему её роль в снижении веса заметно скромнее, чем обещают заголовки.
Что такое бурый жир
Бурая жировая ткань — разновидность жировой ткани, которая существует не для запасания энергии, а для её сжигания с выделением тепла. Своим цветом она обязана огромному количеству митохондрий, богатых железосодержащими белками, и густой сети капилляров.
У новорождённых бурый жир — основной механизм согревания: младенец не умеет дрожать, и тепло ему обеспечивает именно эта ткань. Долгое время считалось, что с возрастом она полностью исчезает. В 2009 году в The New England Journal of Medicine вышли сразу три независимые работы, показавшие с помощью ПЭТ-КТ, что активная бурая ткань есть и у взрослых, а её активность растёт на холоде.
Где находится у человека
У взрослого бурая жировая ткань расположена не сплошным слоем, а отдельными депо:
- Надключичная область — самое крупное и постоянное депо, лучше всего видно на снимках.
- Шея, вдоль сосудистого пучка.
- Околопозвоночная область, преимущественно в грудном отделе.
- Средостение, вокруг крупных сосудов.
- Околопочечная и надпочечниковая области.
Общая масса невелика — обычно десятки граммов, значительно меньше, чем принято думать. Активность и количество ткани заметно выше у молодых, у людей с нормальной массой тела и у тех, кто живёт в холодном климате, и снижаются с возрастом и при ожирении.
Чем отличается от белого жира
| Белая жировая ткань | Бурая жировая ткань | |
|---|---|---|
| Функция | Запасание энергии, эндокринная | Производство тепла |
| Капли жира в клетке | Одна крупная | Много мелких |
| Митохондрии | Немного | Очень много |
| Ключевой белок | — | UCP1 (термогенин) |
| Кровоснабжение | Умеренное | Обильное |
| Иннервация | Скудная | Плотная симпатическая |
| Масса у взрослого | Килограммы | Десятки граммов |
Существует и промежуточный вариант — так называемый бежевый жир: клетки внутри белой ткани, которые под действием холода и симпатической стимуляции приобретают свойства бурых. Процесс их превращения называют браунингом, и именно он интересует исследователей больше всего, потому что потенциальный резерв здесь заметно больше, чем в исходных бурых депо.
Как работает: механизм UCP1
В обычной клетке митохондрия использует градиент протонов на внутренней мембране для синтеза АТФ — универсальной энергетической валюты. В буром адипоците есть белок UCP1, термогенин, который создаёт для протонов обходной путь. Градиент рассеивается не в АТФ, а в тепло.
Проще говоря, бурая жировая клетка сознательно работает с нулевым КПД по энергии — потому что её продукт и есть тепло. Запускает процесс норадреналин, выделяющийся из симпатических нервных окончаний в ответ на холод.
Отсюда прямая связь с холодовыми практиками: любой холодовой стимул — это симпатическая активация, а симпатическая активация — прямой сигнал для бурого жира. Механизм тот же, что лежит в основе метода Вима Хофа, только на другом органе-мишени.
Как холод активирует бурый жир
Наиболее убедительные данные получены не на разовых погружениях, а на регулярной холодовой экспозиции.
В японском исследовании участники проводили по два часа в день при 17 °C в течение шести недель. Активность бурой ткани выросла, а холод-индуцированный термогенез увеличился; параллельно немного снизилась жировая масса. Похожие результаты получены в европейских работах по холодовой акклиматизации.
В исследовании 2021 года сравнивали молодых мужчин, регулярно совмещавших зимнее плавание и сауну, с контрольной группой. У зимних пловцов оказались изменены терморегуляторные пороги: тепло начинало вырабатываться раньше, дрожь начиналась позже, а термонейтральная зона была смещена. Любопытная деталь: сочетание холода и тепла в этом исследовании было неразделимо, и вклад каждого компонента отдельно оценить нельзя.
Практический вывод для тех, кто начинает закаливаться: значение имеет регулярность умеренного холода, а не редкие экстремальные погружения.
Помогает ли бурый жир похудеть
Здесь стоит быть максимально точными, потому что тема плотно заселена преувеличениями.
Полностью активированная бурая ткань у взрослого человека даёт дополнительный расход энергии порядка сотни, максимум нескольких сотен килокалорий в сутки — и то в условиях длительного пребывания на холоде. Тридцать секунд холодного душа не дают ничего, что имело бы значение для баланса калорий.
Корректная формулировка: бурый жир — интересная мишень для метаболической медицины и, вероятно, важный участник регуляции глюкозы и липидов. Но как инструмент снижения веса для конкретного человека он на сегодня не работает — вклад слишком мал по сравнению с питанием и общей физической активностью.
При этом связь бурой ткани с метаболическим здоровьем прослеживается устойчиво: у людей с определяемой активностью этой ткани в среднем лучше показатели углеводного и липидного обмена. Причинно-следственная сторона этой связи до конца не ясна.
Холод, митохондрии и адаптация — на XX конгрессе ISSAM
Специальный гость юбилейного конгресса — Вим Хоф, в Россию он приезжает впервые. Тема выступления: «Стресс как лекарство: когда холод, голод и дыхание становятся терапией».
Пре-конгресс 26 ноября в Ярославле посвящён митохондриальному гормезису, основной конгресс идёт в Москве 29 ноября — 1 декабря под темой «От стресса к адаптации». Третий день целиком отдан восстановлению вне фармакологии: холоду, дыханию, гипоксии, ограничению питания, движению.
Программа и регистрация О Виме Хофе на конгрессеЧто реально увеличивает его активность
- Регулярный умеренный холод. Прохладная температура в помещении, лёгкая одежда, холодный душ, регулярные короткие погружения. Ключевое слово — регулярный.
- Достаточный сон. Нарушение сна снижает симпатическую регуляцию и чувствительность к холоду.
- Физическая активность. Влияет опосредованно, в том числе через миокины и браунинг белой ткани.
- Отдельные пищевые компоненты — капсаицин перца, катехины чая — дают слабый и непостоянный эффект. Рассматривать их как инструмент не стоит.
Чего не работает: разовые экстремальные погружения, «жиросжигающие» добавки для активации бурого жира, приложение льда к отдельным участкам тела ради локального похудения.
Частые вопросы
Где у человека находится бурый жир?
Основные депо у взрослого — надключичная область, шея, околопозвоночная область грудного отдела, средостение, околопочечная и надпочечниковая области. Самое крупное и постоянное — надключичное.
Чем бурый жир отличается от обычного?
Белый жир запасает энергию, бурый — превращает её в тепло. В бурых клетках много митохондрий и есть белок UCP1, который рассеивает энергию в виде тепла вместо синтеза АТФ.
Есть ли бурый жир у взрослых?
Да. Это было показано в 2009 году сразу тремя независимыми группами с помощью ПЭТ-КТ. Его количество меньше, чем у младенцев, и снижается с возрастом и при ожирении.
Как активировать бурый жир?
Регулярной умеренной холодовой экспозицией: прохладная температура в помещении, холодный душ, короткие погружения. В исследованиях эффект достигался при систематической практике на протяжении недель, а не разовыми процедурами.
Можно ли похудеть за счёт бурого жира?
Клинически значимого вклада в снижение веса на сегодня показать не удалось. Даже полная активация бурой ткани даёт умеренный дополнительный расход энергии и только при длительном пребывании на холоде.
Что такое бежевый жир?
Клетки внутри белой жировой ткани, которые под действием холода и симпатической стимуляции приобретают свойства бурых, включая экспрессию UCP1. Процесс называют браунингом.
- Холодный душ: польза и вред по данным исследований
- Гормезис: почему доза решает всё
- Моржевание: польза, вред и как начать
- Метод Вима Хофа: что говорит наука
- Cypess A.M. et al. Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. NEJM, 2009;360(15):1509–1517.
- van Marken Lichtenbelt W.D. et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. NEJM, 2009;360(15):1500–1508.
- Virtanen K.A. et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. NEJM, 2009;360(15):1518–1525.
- Yoneshiro T. et al. Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. Journal of Clinical Investigation, 2013;123(8):3404–3408.
- Søberg S. et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2021;2(10):100408.